Militairen doen het elke dag. Schoolgaande kinderen doen het als opwarming bij de les L.O. En jij hebt het wellicht ooit ook gedaan. De push-up. Pompen. Opdrukken. Label het zoals je wilt, de push-up is ’s werelds – of beter ’s lichaams – beste oefening. Waarom? Dat vertellen we je hier. Lees snel hoe je in no time je eigen push-up schema samenstelt, op weg naar een sterker bovenlichaam!
Een burn voor je bovenlichaam
De push-up is een waanzinnig doeltreffende fitnessoefening op lichaamsgewicht. Je traint er voornamelijk je borstspieren en armen mee, maar je geeft ook je schouders, benen en je hele core een gepeperde work-out. En daarmee verbeter je jouw houding, jouw conditie en je kracht. Kortom: de ideale partner in om het even welke work-out.
En gelukkig voor jou is de push-upoefening geen rocket science. Je zet je handen en tenen op de grond, trekt je lijf kaarsrecht – en dan plooi je je armen om ze daarna weer te strekken. Zie het als een dynamische plank-oefening. Simpel, toch?
Zorg er vooral voor dat je rug kaarsrecht blijft. Doe je dat, dan is je risico op blessures relatief laag. Maar wat als de gewone push-up (nog) te moeilijk is?
Variatie is de sleutel
Iedereen ‘pompt’ wel eens. Toch blijft het een taaie oefening. Als beginner haak je snel af, of doe je de oefening verkeerd – vaak zonder dat je het weet.
In je push-up schema kun je gebruik maken van de talloze variaties op de standaardpush-up. Kun je die goeie ouwe push-up nog niet? Probeer dan eerst wat makkelijkere varianten op je knieën in plaats van op je tenen. Op die manier ze je minder druk op je core, en kun je jouw rug kaarsrecht houden. Dezelfde beweging – maar dan op je knieën.
Wat als je je zonder moeite 100 keer opdrukt? Ook dan zijn variaties je vriend. Je kunt proberen een been op te tillen, trager te pompen of juist op te veren en te klappen. De combinatiemogelijkheden zijn eindeloos. Een kleine variatie is bovendien goed voor je lichaam: op die manier train je bepaalde spieren op een andere manier – en zo blijft de uitdaging groter.
Het push-up schema in de praktijk
Genoeg gelezen. Tijd voor een killer push-up schema! Eentje waarmee je jouw bovenlichaam binnen vier weken al strakker maakt. Denk eraan: als je moeite hebt met je gewone push-up: vertrek dan van je knieën in plaats van je tenen.
Herhaal elke oefening vijf keer. Pauzeer enkele seconden en ga daarna verder naar de volgende. Herhaal de serie zo vaak je de oefening met een goede houding kunt uitvoeren:
- Met een been omhoog pompen
- Tegen de muur pompen
- Push-ups met een stoel
- Met de handen ver uit elkaar
- Met de handen op schouderbreedte
- Diamond-push-ups: met de handen tegen elkaar
- Jackknife of dichtgeplooid pompen, met je voeten op een stoel en je handen op de grond
In principe heb je voor dit push-up schema geen materiaal nodig. Toch kan comfortabele kledij (en eventueel een yogamatje) wonderen doen. Neem snel een kijkje in een Sportarena-winkel in jouw buurt!
