De plank is zonder twijfel een van de nuttigste oefeningen in de fitnesswereld. Je kunt ze overal en altijd doen. Je gebruikt enkel je eigen lichaam: geen materiaal nodig! De plank-oefening hoort thuis in elke serieuze work-out, maar ook in de dagelijkse routine van al wie graag een strakke buik wilt. Hoe voer je die plank-oefening goed uit? Ontdek hieronder onze tips.
Voordelen van een (goede) plank-oefening
De plank is niet zomaar een buikspieroefening. Ze traint je hele core. Zoals je hier kon lezen, is je core een complex geheel van spieren die ervoor zorgen dat je rechtop kunt lopen je dagelijkse en minder dagelijkse prestaties kunt doen. En met succes.
Dus waarom de plank-oefening doen? Er zijn meerdere redenen:
- De plank kun je overal – en altijd. Je hebt geen dure fitnessruimte nodig. Je hoeft zelfs niet van kledij te wisselen.
- De oefening brengt je hele lichaam in balans. Pijn in de onderrug verdwijnt als sneeuw voor de zon!
- Prestaties in andere sporten verbeteren ook: veel van je kracht komt immers voort uit je core.
- Je verbetert je houding – met gezondere botten, gewrichten en spieren tot gevolg.
Hoe plank uitvoeren?
De basisplank is vrij eenvoudig. Begin met je ellebogen en tenen op de grond. Ga daarna in pomphouding staan, met een gespannen torso. Zorg ervoor dat je rug en benen kaarsrecht in één lijn blijven. Hou terwijl je nek ontspannen en blijf naar de grond kijken. Vergeet niet rustig te ademen!
Beginnerstip: begin met 10 seconden. Lukt dat niet? Leun dan op je knieën in plaats van je tenen. Geleidelijk aan kun je opbouwen naar 20, 30, 40 seconden … en meer!
Bij de plank-oefening is vorm alles. Vraag desnoods aan een partner om te kijken of je lichaam mooi recht is. Zorg dat je nergens doorhangt. Merk je dat je de vorm niet meer kunt aanhouden? Stop dan. Een plank is alleen nuttig als je ze perfect kunt uitvoeren.
Het grote voordeel: je kunt de plank dagelijks oefenen, bovenop bijvoorbeeld loop– of zwemtraining. De oefening is immers relatief licht op je lichaam – zolang je ze goed uitvoert. Voel je toch pijn? Stop dan onmiddellijk en vraag raad aan je huisarts.
Variaties op de plank-oefening
De plank is sterk in zijn eenvoud, maar nóg sterker met een paar variaties. Een paar voorbeelden:
Zijdelinkse plank
Een killer-oefening voor je zijdelinkse buikspieren. Probeer niet door je schouders te hangen!
Omgekeerd: met je rug naar de grond toegekeerd
Ideaal om de balans aan de achterkant van je rug te compenseren. Wissel elke 10 seconden van been.
Superman-plank: met één arm en been gestrekt
De ideale oefening om je evenwicht te trainen. Opgelet: vergeet niet te kruisen. Dus: linkerbeen en rechterarm – en omgekeerd. Wissel elke 10 seconden van kant.
Voor de tough guys en gals: met je armen gebogen
Een lastige oefening die naast je core ook je triceps een gepeperde work-out geeft. Te moeilijk? Begin dan op je knieën.
Waar wacht je nog op? Begin met je plank-oefening! Wie weet breek je ooit nog het wereldrecord van 10 uur. Succes!
