Je komt aan op het werk. Voor je neus gaat de liftdeur open. Je twijfelt. “Vandaag neem ik de trap,” zeg je. Je collega’s rollen met hun ogen, terwijl de liftdeur sluit.
Eenmaal boven, vallen de monden van je collega’s open. Want daar sta je: met je koele, rustige ademhaling. Met je voorhoofd-zonder-blos-of-zweet. “Hoe?” hoor je fluisteren.
“Intervaltraining,” grinnik je. “15 korte minuutjes, 3 keer per week en ik voel me tip top in orde.”
Alleen voor de blik op het gezicht van je collega’s zou je het doen. Lees verder en ontdek hoe intervaltraining de sleutel tot een betere fysieke conditie is. Want een goede conditie, da’s o-zo belangrijk.
Een drukke agenda? Je bent niet alleen
Het komt wel vaker in de media: “Belgen sporten te weinig”. Officieel zou je per week aan 120 minuten matige activiteit en zeker 45 intense activiteit moeten geraken. Zit je daaronder? Je bent niet alleen – want ruim 1 op de 3 Belgen geraakt niet aan die richtlijn.
Maar waarom? Is sporten te duur? Gebrek aan motivatie? Geen zin in spierpijn? Kan zijn. Maar het vaakst voorkomende probleem is …
Tijd.
Want bij work-outs denk je meestal aan sessies van een uur. Of meer. Een stevige duurloop, of vijftigtal baantjes met je duikbril op. Misschien lang ritje op de fiets. Maar in het drukke 2018 heb je daar wellicht niet altijd de tijd voor (of wil je er die tijd niet aan geven).
Intervaltraining: kort, maar krachtig
De oplossing? Intervaltraining. Of, zoals ze het in ’t Engels durven noemen: High Intensity Interval Training (kort gezegd: HIIT). Dus: in korte, op elkaar volgende sessies het beste van jezelf geven en goed intens trainen.
Intens: dus flink zweten, pijnlijke spieren en de tong op de voeten? Niet per se. Ja, tijdens je work-out moet je hartslag ergens tussen 80% en 100% van je maximale hartslag liggen. Je ademt sterk, maar je kunt nog een woordje uitkramen. Bekijk het zo: als je nog “intervaltraining” kunt zeggen, zit je goed. Meer of minder, en je moet wellicht wat bijsturen.
Maar, is het dan de moeite waard om 15 minuutjes te trainen? Zeker wel. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat korte, stevige training ideaal is om je conditie op te bouwen of te onderhouden. De voorwaarde is dan wel dat je een actieve levensstijl aanhoudt. Dus: neem vaker de fiets, de trap of wandel wat meer rond in huis of op je werk.
Trainen zonder opwarming
Intervaltraining is zo kort, dat je geen tijd moet steken in opwarming of afkoeling. Dat klinkt hemels, niet?
Daardoor is niet elk type work-out geschikt. Gewichttraining, bijvoorbeeld. Vlieg je er meteen in, zonder voorbereiding of opwarming, dan loop je een veel groter risico op blessures. Hou het bij je eigen lichaamsgewicht.
Maar dat is jouw probleem niet, toch? Jij wilt korte, easy-peasy trainingen die je overal kunt uitvoeren. Voor een goede HIIT heb je geen toestellen, gewichten of speciale fitnesszaal nodig. Losse kledij, water en wat ruimte volstaan.
Een voorbeeldschema
Hoe doe je dat dan precies, zo’n intervaltraining? Dat hangt af van je fitheid. Als complete newbie heb je misschien genoeg aan een loopje op de trap. Maar ook ervaren sporters hebben baat bij een HIIT-sessie. Een voorbeeldschema:
- jumping jacks
- wall-sit
- pompen
- crunches
- squats
- dips
- lunges
Elke oefening doe je 30 seconden, met 10 seconden pauze vooraleer je naar de volgende gaat. Herhaal de hele set 3 keer en klaar!
Geen abonnement, geen opwarming en geen complexe sportschema’s. Intervaltraining, een win-win. Zoek je nog comfortabele kledij voor je volgende training? Bezoek snel een van de Sportarena-winkels!
