Je benen thuis trainen, gaat dat wel? Heb je geen zware barbells, een resem toestellen en een buddysysteem nodig om je benen écht te kweken? Neen, natuurlijk niet. Enkel met losse kledij en een goeie dosis motivatie kun je jouw benen al een gepeperde work-out geven. Je hebt geen gewichten of ander materiaal nodig. Maar hoe begin je eraan?
De kracht van trainen op lichaamsgewicht
Ja, het klopt dat je met een work-out op lichaamsgewicht minder makkelijk één spiergroep individueel kunt trainen. Bijgevolg zie je minder snel resultaat aan diezelfde spiergroep. Maar met een goed trainingsschema kun je met je eigen lichaam en de zwaartekracht je benen thuis trainen.
De voordelen van ‘bodyweight training’ zijn legio:
- Je traint functioneel: de bewegingen die je doet zijn veel natuurlijker, en zul je dus vaker nodig hebben in de echte wereld
- Je loopt minder kans op overbelasting en blessures (als je de oefeningen juist uitvoert, tenminste!)
- Je kunt thuis trainen, of gewoon waar je wilt: in de woonkamer, het park of op het werk. Geen excuses meer!
De grote spiergroepen
Om je work-out tot een goed einde te brengen, en om er het maximale voordeel uit te halen, weet je best waar je aan begint.
Je beenspieren kun je in principe opdelen in drie grote spiergroepen:
- Quadriceps (voornamelijk je dijen)
- Hamstrings en bilspieren (de achterkant van je bovenbenen)
- Kuiten
Elk van die groepen bestaat nog eens uit een hele resem individuele spieren, die bodybuilders en fitnessgoeroe’s vaak ook individueel trainen. Maar je doel ligt hier anders. De bedoeling is om met functionele oefeningen je volledige benen op een evenwichtige manier te versterken.
Je benen thuis trainen: de work-out
Klaar om te beginnen? De tabel hieronder laat je een vrije keuze toe. Kies drie oefeningen: één per kolom. Elk van die oefeningen doe je 30 seconden. Klaar met de drie? Neem een korte adempauze en begin dan opnieuw. Herhaal die set 15 à 20 keer. Uiteindelijk kom je bij een work-out van 20 à 30 minuten.
Een motivatietip: probeer binnen de 30 seconden de oefening zo vaak mogelijk te doen. Verbeter telkens je record! Bijvoorbeeld: vorige week haalde je 10 squats in 30 seconden? Maak er deze week 15 van!
| Quadriceps | Hamstrings & Bilspieren | Kuiten |
|---|---|---|
| Squats | Bridges (met één been in de lucht) | Trapjes |
| Lunges | Superman staand | Tap dance |
| Wall sit | Bridges (met stoel) | Calf raise |
| Side lunge | Krabbenpas | Rechtop springen |
Klaar voor een burn in je benen? Dan kun je je benen thuis trainen. Bezoek dan een Sportarena-winkel in je buurt en vind er comfortabele kledij voor je allereerste work-out!
