Honderd miljoen wereldwijd. Ruim twee miljoen in België. Zoveel mensen trekken regelmatig de loopschoenen aan en vliegen de baan op, wachtend op dat eerste druppeltje zweet op het voorhoofd. Op het hart dat klopt in de aderen. De adrenaline die komt piepen om de hoek. En de scherven van het vorige record dat ze in volle glorie aan stukken sloegen. Het is de ideale manier om je fit te voelen. Dus waarop wacht je nog? Met deze tips kun je vlot beginnen met lopen, op weg naar jouw eerste 5K!
Lopen… alleen maar voordelen!
Toch? Je traint je conditie, voelt je veel fitter en slaapt beter. Lopen (op de correcte manier) maakt je botten sterker, verstevigt je beenspieren flink en verbrandt heel wat calorieën. Bovendien verlaag je jouw risico op tal van ziektes en gezondheidsproblemen als diabetes, overgewicht, hartaandoeningen en breng je je cholesterolpeil een stuk lager. Kortom: je wordt gezonder.
Ook mentaal kan het je een stuk beter afgaan. Misschien krijg je wel die befaamde runner’s high waar iedereen het over heeft. Je weet wel, die heerlijke dosis energie en adrenaline na een loopsessie. Daarnaast krijg je meer zelfvertrouwen en voel je je beter in je vel. Alleen maar redenen om nú te beginnen met lopen!
Goed begonnen is half gewonnen
Om optimaal te genieten van die voordelen, is het een kwestie van op de juiste manier aan je training te beginnen. Zeker als beginneling. Heb je echt nog nooit gelopen? Of … is het gewoon zo lang geleden dat je het niet meer durft te zeggen? Hoe beginnen met lopen? Twee woorden: rustig aan. Je hebt tijd genoeg om je tempo, duur en afstand op te bouwen.
Een handige truc voor beginners is de start-stopmethode. Die ziet er zo uit, in drie niveaus:
- Absolute beginner: 10 tot 30 seconden lopen, daarna 1 tot 2 minuten wandelen
- Beginner met een beetje aanleg: 1 tot 5 minuten lopen, daarna 1 tot 2 minuten wandelen
- Beginner die al wat meer kan: 6 tot 8 minuten lopen, daarna 30 tot 60 seconden wandelen
Dus, simpel gezegd: een beetje lopen, een beetje wandelen. En dat een paar keer opnieuw tot je in totaal aan een halfuurtje komt. Dat hou je makkelijk bij met een fitnesstracker. Doe het drie keer per week. Van zodra je merkt dat je niveau drie goed kunt volhouden, kies je er één van de drie sessies in je weekplan uit om gewoon een 30 tot 40 minuten aan een stuk door te lopen.
Een tip: heb je geen fitnesstracker of chronometer bij je? Vraag een vriend of vriendin om je te timen. Loop een herkenbaar parcours af tot je aan je tijd zit, en hou je vertrek- en eindpunt in de gaten. Volgende keer loop je gewoon hetzelfde parcours af!
Opgelet: hou er rekening mee dat je na een paar weken wellicht sneller zult gaan lopen – en dus meer afstand aflegt op evenveel tijd. Tijdig je parcours finetunen is dus de boodschap!
Wat na je training? Nog een paar minuutjes wandelen, eventueel aangevuld met een paar stretchoefeningen om je spieren flexibel te houden.
Beginnen met lopen: kies je trainingsplan
Nu je dat kunt, begint het echte werk. Schrijf je in voor een loopevenement. Want, wanneer je een doel voor ogen houdt, is het dikwijls een stuk makkelijker om de motivatie hoog te houden. Een echte 5K, een duurloop van vijf kilometer, is jouw ideale eerste mijlpaal.
Maar: loop niet onmiddellijk de volle vijf. Opnieuw is het belangrijk om rustig aan op te bouwen. Zo respecteer je je lichaam, zowel fysiek als mentaal: je gaat niet ten onder aan blessures en de motivatie blijft immers hoog.
Loop opnieuw drie keer per week: twee sessies van 30 minuten aan een goed tempo, en een sessie van maximaal een uur op een rustig tempo. Een tip voor nieuwe ‘duurlopers’: zorg ervoor dat je nog kunt praten terwijl je loopt. Daarmee doseer je je krachten voor de hele sessie en blijf je met plezier lopen.
Begint het al te kriebelen om te beginnen met lopen? Trek snel je loopschoenen aan en ga op pad! Heb je nog niet de juiste loopschoenen? Lees hier waarop je zoal moet letten bij je aankoop!
