Lichaamsbeweging is cruciaal voor een gezond lichaam. Maar niet iedereen doet het even graag. Soms is de motivatie ver te zoeken om te beginnen. Of om vol te houden. De eerste stap in de goeie richting? Een aangepast trainingsschema. Het goede nieuws: je hoeft geen complexe tabellen te maken met hartslagmonitoring, geavanceerde oefeningen en opvolgingsapps. Hoe eenvoudiger, hoe beter. Hoe maak je je eigen trainingsschema? Waarop moet je zoal letten?
Start with the finish
De bedoeling is uiteraard niet dat je een paar weken sport en het dan voor bekeken houdt. Maar met een sportschema leg je wel je training vast voor een aantal weken. Met een bepaald doel voor ogen. Maak in het begin uit waarin je precies wilt verbeteren: wil je krachtiger worden? Spieren kweken? Of wil je liever jouw conditie verbeteren? Of juist een combinatie?
Minstens even belangrijk is de tijd. Hoeveel dagen per week wil of kun je spenderen aan je sporttraining? Hou vooral rekening met jouw sportgeschiedenis. Als je nog nooit een gymzaal bent binnengewandeld, is zeven dagen per week sporten wellicht niet de beste keuze. Laat staan de gezondste. Voorzie tussen elke sessie minstens één dag rustpauze. Op die manier gun je jouw lichaam de kans zich te herstellen en put je jezelf niet onnodig uit. Want: het moet leuk blijven. Sporten is immers een bezigheid op lange termijn.
Spieren kweken met een simpel trainingsschema
Voor een beginner vind je niet altijd duidelijkheid tussen allerlei buzzwords als leg day, splitting en rep till failure. Je moet maar één kernwoord onthouden: K.I.S.S. Keep it simple, stupid. Een complex trainingsschema hou je toch niet vol. Als beginner train je best je hele lichaam in elke sessie. Zo creëer je balans en maak je jouw lichaam vertrouwd met het nieuwe actief-zijn.
Eén work-out duurt maximaal een uur. Dat deel je op in de zogenaamde spiergroepen. Per grote spiergroep voorzie je drie tot vijf sets met elk 12 tot 15 herhalingen. Stel, je kiest je dijen uit als eerste spiergroep van je work-out. Dan doe je bijvoorbeeld 3 sets van 12 squats. Vind je het makkelijker om drie sets te doen? Houden zo. Maak het vooral niet te moeilijk en probeer uit wat voor jou het beste is.
Verbeter je algemene conditie
Wil je toch liever je conditie verbeteren? Dan is cardio je vriend. Belangrijk daarbij is dat je jouw potentieel kent en goed kunt inschatten hoe ver je kunt gaan. Dat kun je door simpelweg een paar minuten te gaan lopen. Hoe bevalt je dat? Afhankelijk van je antwoord – en, je (gebrek aan) conditie – kun je jouw eerste sportschema beter bijsturen.
Een uitstekende manier om je conditie op te bouwen is intervaltraining. Die bestaat uit korte, intense sets waarin je jouw potentieel geleidelijk opbouwt. Op zich kun je de manier waarop je die sets doet kiezen, maar laat ons dat bij wijze van voorbeeld al lopend doen:
- Opwarmen: stevig wandelen (2″)
- Joggen aan 70% van je potentieel (1,5″)
- Sprinten aan 80% van je potentieel (1,5″)
- Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
- Sprinten aan 85% van je potentieel (1,5″)
- Joggen aan 50% van je potentieel (1,5″)
- Sprinten aan 90-100% van je potentieel (1,5″)
- Afkoelen: stevig wandelen (2″)
Stappen 6 en 7 kun je een drietal keren herhalen.
… nog wat laatste tips
Om van je trainingsschema helemaal een succes te maken, zijn er nog een paar puntjes waarmee je kunt rekening houden:
- Begin je work-out met opwarming en koel het af op het einde van elke training
- Schrijf het op! Zo hou je het nadenken voor thuis. Schrijf na een sessie ook op hoe veel, hoe ver of hoe zwaar, dan heb je een overzicht van je vooruitgang.
- Wissel op tijd af. Een schema gebruik je in principe zo’n acht tot twaalf weken. Daarna stuur je jouw sportschema bij met nieuwe oefeningen en nieuwe uitdagingen!
Ziezo. Met deze tips ben je al een eindje verder in je persoonlijke sportcarrière. Advies nodig voor je training? Of zoek je nog de juiste sportuitrusting? Neem zeker een kijkje in de webshop of bezoek een van onze winkels. Veel succes!
