Sporten kun je op duizend manieren. Met verschillende resultaten: afvallen, je conditie verbeteren of spieren kweken. Maar er is één spier die je altijd aan het werk zet tijdens het sporten: je hart. Bij iedere klop voorziet jouw hart je spieren, organen en hersenen van vers bloed met de noodzakelijke stoffen. En met hart- en vaatziekten als een van de grootste boosdoeners voor de gezondheid van de doorsnee Belg, heb je nog meer reden om extra zorg te dragen voor je lichaamsmotor. Een gezond hart is cruciaal voor een beter leven. Hoe kun je veilig en efficiënt trainen op hartslag?
Begin te rekenen
Om te beginnen met trainen op hartslag, moet je eerst een en ander weten. Het meest cruciale cijfer is je maximale hartslag. Die bereken je op basis van een simpele formule:
220 – jouw leeftijd = jouw maximale hartslag
Let wel: dit rekensommetje houdt geen rekening met andere belangrijke gegevens zoals je fysieke conditie of je genen. Bovendien zal jouw hartslag ook afhangen van het weer, temperatuur, voeding en stress. Hou dus een ruime foutmarge in gedachten en ga zeker niet over de maximale hartslag die je net ‘manueel’ bepaalde. Wanneer je écht 100% zeker wilt zijn, ga je best naar een sportdokter. Die kan jouw maximale hartslag veel exacter bepalen.
Waarom moet je die weten? In eerste plaats om uit te maken waar je limiet ligt. Want hoe ouder je bent, hoe lager je maximale hartslag kan, mag en moet liggen om veilig te trainen. Bovendien zul je jouw trainingsschema opdelen op basis van verschillende hartslagzones. Of, anders gezegd: de meetbare intensiteit waarmee je traint.
Trainen op hartslag = monitoren
Die intensiteit kun je op twee manieren benaderen. Enerzijds denk je aan jouw gevoel tijdens de training, zonder echt rekening te houden met je hartslag. Voel je je slecht na een kwartier lopen, dan doe je het beter wat rustiger aan de volgende keer. Anderzijds is er de objectieve benadering op basis van hartslagzones. Elk van die zones ligt rond een bepaald percentage van je maximale hartslag die je kunt opvolgen door te trainen met hartslagmeter:
- 50 tot 60%: comfortabel opwarmen of afkoelen
- 60 tot 70%: vet verbranden. Perfect voor langdurige sessies.
- 70 tot 80%: conditie en efficiëntie van je training verbeteren
- 80 tot 90%: hard doortrainen. Ideaal voor korte, intensieve sets.
- 90 tot 100%: maximaal trainen. Perfect voor korte, zeer krachtige sets.
Het spreekt voor zich dat je jouw training opbouwt uit met onderdelen uit de verschillende zones. Het is niet omdat je puur je conditie wilt trainen, dat je nooit eens een sprintje mag trekken aan 90% van je maximale hartslag. Een mix leidt tot een evenwichtig resultaat. Bovendien geef je jouw lichaam zo voldoende afwisseling en blijft de training leuk. Op die manier zorg je er ook voor dat je steeds harder kunt zwemmen, sneller kunt lopen of vlotter kunt roeien zonder dat je hartslag de hoogte in schiet.
Verspreid zo veel mogelijk
Die befaamde bewegingsdriehoek: ken je hem nog? Samen met flink wat ruimte voor interpretatie, zit er heel wat wijsheid in verborgen. Het heeft immers geen zin om één keer per week alles te geven en je dan de rest van je dagen neer te ploffen op een stoel. Een actieve levensstijl is echt wel een must om het meeste uit je trainingen te halen.
Maar heel concreet: hoe vaak en hoe lang moet je trainen op hartslag? Dat hangt volledig van jou af, uiteraard. Maar over het algemeen verspreid je best je minimaal 150 minuten over drie tot vijf sessies per week. Die 150 minuten doe je best aan een matige intensiteit (dus zo tussen 60 en 80 percent van je maximale hartslag). Door op een gezonde manier te trainen op hartslag, geniet je op lange termijn van de voordelen. Succes!
Nog op zoek naar de perfecte hartslagmeter voor jouw training? Ontdek het aanbod in een Sportarena-winkel in jouw buurt!
