Stretchen heeft voor- en tegenstanders. Eén ding is wel zeker: door je spieren regelmatig en op een gecontroleerde manier te rekken, voorkom je blessures en verbeter je jouw bloeddoorstroming. Maar doe je die stretchoefeningen voor of na je training? Hoe lang mag je sessie duren? En hoe doe je die stretches precies?
Actieve en passieve stretchoefeningen
Stretchoefeningen zorgen op zichzelf niet voor grote, zichtbare verschillen. Je verliest er geen gewicht mee of kweekt er geen grotere spieren mee. Toch is het effect ervan duidelijk voelbaar. Een flinke stretchsessie is een meerwaarde voor je work-outplan. Je wordt flexibeler en kunt zo blessures of blaren vermijden. Je verbetert je prestaties én je lichaamshouding. Bovendien is het een uitgeknipt moment om even tot rust te komen, of je juist voor te bereiden op een training. Er zijn verschillende types rekoefeningen, elk met hun voordelen.
Net daar wringt het schoentje: welk type rekoefening gebruik je? En wanneer doe je dat? Sommige zijn immers beter voor explosieve sporten, andere helpen je lichaam herstellen na je training.
Alle stretchoefeningen kun je opdelen in actieve en passieve stretches. Bij de eerste gebruik je enkel je jouw eigen spieren om je in een bepaalde positie te krijgen of houden. Daardoor heb je minder kans op blessures. Bij passieve oefeningen gebruik je daarentegen bijvoorbeeld een muur, een partner of je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Die zijn daardoor comfortabeler en langer vol te houden.
De juiste stretch op het juiste moment
Belangrijker dan kiezen tussen actief en passief is het juiste moment vinden. Stretchoefeningen doe je bijvoorbeeld altijd wanneer je warmgelopen bent. Opwarmen is dus echt een must.
Bekijk het zo: een koude elastiek rekt helemaal niet ver en scheurt ook makkelijker. Zorg er dus voor dat je ervoor minstens vijf à tien minuten opgewarmd bent.
Moet je dan voor, tijdens of na je échte training stretchen? Het antwoord op die vraag hangt af van welk soort stretch je doet. Er zijn vier soorten:
- Statisch stretchen voor spierherstel: na de work-out. Elke oefening hou je in een comfortabele houding voor 10 à 15 seconden.
- Statisch stretchen om flexibeler te worden: vergelijkbaar met het vorige type, met het verschil dat je een rekoefening langer aanhoudt. De eerste 15 seconden overkom je je peesreflex en kun je geleidelijk iets verder rekken. Vergeet niet rustig te ademen terwijl je rekt!
- Dynamisch stretchen: vóór je work-out. Voorafgegaan door een korte cardio, vormt het de ideale opwarming. Het grote voordeel van dynamische stretchoefeningen is dat je lichaam niet afkoelt terwijl je rekt. Doe je dat op een gecontroleerde manier, dan kun je makkelijk grotere spiergroepen samen stretchen. Ontdek hier een stretch-work-out met vijf dynamische rekoefeningen.
- Ballistisch stretchen: sterk vergelijkbaar met dynamisch stretchen. Het verschil: je beweegt sneller en explosiever. Dit type stretching is daarom enkel weggelegd voor sporten waar diezelfde explosiviteit centraal staat.
Of je nu leniger wilt worden, explosiviteit wilt bevorderen of gewoon je work-out op een verantwoorde manier wilt voltooien, stretchen is er om je daarbij te helpen. Doe je jouw stretchoefeningen op het juiste moment en op de juiste manier, dan pluk je er snel de vruchten van. Nog op zoek naar een comfortabel matje om makkelijker op te stretchen? Bezoek dan zeker jouw dichtstbijzijnde Sportarena-winkel of neem een kijkje in de webshop!
